Recettes de printemps

Tortillas de maïs et falafels de lentilles vertes

La semaine dernière j’ai réalisé cette recette qui m’a beaucoup plu, j’ai donc décidé de vous la faire partager cette semaine. Les légumes secs tels que les lentilles vertes sont très intéressantes d’un point de vue nutritionnel : cette recette sera idéale pour les végétariens et végétaliens. Elle vous apportera les nutriments indispensables tels que des protéines végétales et du fer.

Temps de préparation : 25 minutes

Repos : 2h

Temps de cuisson : 5 minutes

Pour 2 personnes 

Pour les tortillas de maïs 

  • 35 g de farine T45
  • 65 g de farine de maïs
  • 25 g de beurre
  • 1 belle pincée de sel
  • 1 belle pincée de sucre
  • 4 cl d’eau

Pour les falafels  de lentilles vertes

  • 125 g de lentilles sèches
  • 2 gousses d’ail
  • Quelques branches de coriandre
  • ½ oignon
  • 1 cuillère à café de cumin
  • ½ cuillère à café de piment
  • ½ cuillère à café de bicarbonate alimentaire
  • Huile d’olive

Pour la garniture 

  • Quelques feuilles de laitue
  • ½ concombre
  • 2 cuillères à café de moutarde
  • Une cuillère à soupe de sauce soja

 

Pensez à mettre les lentilles à tremper dans un saladier d’eau froide 6h avant de commencer la recette

Préparation des tortillas de maïs 

  • Mélangez les farines, le sel et le sucre. Ajoutez le beurre coupé en dés. Incorporez-le avec vos doigts.
  • Ajoutez l’eau afin d’obtenir une pâte souple.
  • Réservez au réfrigérateur pendant 2 h.
  • Formez un boudin de pâte et divisez la pâte en 6 boules. Aplatissez chaque boule avec la main et étalez la pâte finement.
  • Faites chauffer une poêle à sec sur feu moyen. Déposez une tortilla, lorsqu’elle forme des bulles, comptez quelques secondes afin de la faire dorer. Retournez la tortilla et laissez cuire encore quelques secondes.

Préparation des falafels de lentilles vertes

  • Égouttez les lentilles et séchez-les soigneusement dans un linge propre. Elles doivent être bien sèches, sinon les falafels risquent de se déliter à la cuisson.
  • Mixez finement afin d’obtenir une pâte. Ajoutez la coriandre, l’oignon, l’ail, le cumin, le bicarbonate, le piment. Poivrez.
  • Formez des boulettes avec vos mains. Faites les frires pendant 3 à 5 minutes dans l’huile chaude. Egouttez-les sur du papier absorbant et réservez.
  • Garnir les tortillas de salade, concombre, sauce soja et déposez les falafels en y ajoutant de la moutarde pour accompagner.

Les conseils de la diététicienne : Pour un repas équilibré, je vous conseille de servir ce plat froid avec les falafels encore chaud accompagnés d’une salade verte et de concombre. Vous pouvez agrémenter la salade de sauce soja salée et les falafels de moutarde. Vous pourrez finir votre repas par un fromage blanc accompagné des fruits frais de saison.

Retrouvez la vidéo de ma recette à base de lentilles vertes : « tortillas de mais aux fallafels de lentilles vertes » sur ma page facebook (https://www.facebook.com/clemenceaubrildiet) et ma chaîne youtube (https://youtu.be/ZzB_nQBbXEQ).

Pour plus d’informations sur les intérêts nutritionnels des légumes secs ou légumineuses, je vous conseille de cliquer sur le lien suivant : http://www.miam-asso.fr/articles/les-legumineuses-sont-elles-des-legumes/

Clémence AUBRIL

Diététicienne Nutritionniste

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